“Son yıllarda zayıflama diyetlerinde sıkça kullanılmaya başlayan kinoa; vitamin, mineral ve içerik açısından bulgura tercih edilir oldu” diyen Endokrin Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yeşim Erbil, iki besin ortasındaki fark ve benzerlikleri sıraladı.
Kinoa, pirinç yerine glisemik indeksi daha düşük ve besleyici özelliği daha fazla olduğu için alternatif olarak tükettiğimiz bulgurun tahtını zorluyor. Pekala bulgur ve kinoa ortasındaki ne üzere farklar vardır? Ortak özellikleri var mıdır? Diyette kinoa mı kullanılmalı yoksa bulgur kâfi midir? Endokrin Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yeşim Erbil, tüm bu soruları şöyle yanıtladı… Yurdumuzun her yerinde bulabileceğimiz bulgur beslenmemizde baklagillerden sonra ikinci sıradadır. Buğdayın pişirilip kurutulması sonrasında elde edilen ve MÖ 10.000 yıl evvelce beri bilinen çok pahalı bir besindir. Pişirilmiş 100 gram bulgurun kalorisi 83 kkal’dir ve buğdaygillerden olduğu için “gluten” içerir.
Yeşim Erbil
İnkaların ana gıdası
Kinoa görünüş olarak tahıla benzese de bir tahıl değildir. Besin kıymeti çok yüksek olan bir tohumdur ve İnka topluluğunun en önemli besinini oluşturmuştur. İnkalar Peru, Ekvador, Bolivya ve Şili bölgelerinde 1400’lü yıllarda Kolomb Amerikası öncesi yaşamış bir uygarlıktır. Bilhassa ince bulgura benzeyen yapısı ile kinoa son yıllarda “gluten” içermemesi nedeni ile gündemdedir. Pişirilmiş 100 gram kinoanın kalorisi 120 kkal’dir ve buğdaygiller ailesinin bir üyesi olmadığı için “gluten” içermez.
Protein ölçüsü hangisinin yüksek?
Kinoa protein açısından zengindir ve dokuz temel amino asidin tamamını kâfi ölçüde içeren birkaç bitkisel besinden biridir. Ayrıyeten lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve antioksidanlar bakımından da yüksektir. Kinoanın içerdiği lif suda erimediği için kan şekeri denetimi bulgurdan daha zayıftır. Kinoa protein yüklü bir besin olarak bilinmektedir lakin protein ölçüsü bulgurun daha fazladır. 100 gram bulgurda 12 gram protein, kinoada ise 9 gram protein vardır. Her iki eserde bitkisel protein oranı açısından güçlü kabul edilebilir.
Karbonhidrat içeriği açısından avantajlıdır
Karbonhidrat içeriği açısından kinoa daha avantajlıdır. 100 gram bulgurda 75 gram karbonhidrat varken 100 gram kinoada 21 gramdır. Bulgurdaki karbonhidratların dörtte biri sindirilmeyen karbonhidrat olan liflerdir. Kinoada doğal olarak bu lif oranı düşüktür. Kinoada çok değerli iki flavonoid sıhhat açısından çok değerli olup bunlar kuersetin ve kaempferoldür. Bilhassa kuarsetinin anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan tesiri çalışmalarla gösterilmiştir. Hem bulgur hem de kinoa folik asit ve B1 vitamini açısından zengindir. B vitaminleri dışında magnesium, mangan, bakır, çinko, potasyum ve fosfor üzere mineral ve elementler içerir.
Gluten hassaslığı olanlar için âlâ bir seçenek
Bulgurun buğdaygiller ailesinden gelmesi nedeni ile gluten içerdiğinden kelam etmiştik. Glutene karşı hassasiyet toplumda azımsanmayacak oranda görülmektedir. Kişi çölyak hastası olmasa bile gluten hassaslığı olabilmektedir. Gluten içeren besinler tükettiğinde karında şişlik, karın ağrısı, ishal yahut el ve yüzde ödem gelişiyorsa bu türlü bir hassasiyet akla gelmelidir. Çabucak test yaptırmadan öncelikle bu eserleri beslenme programından çıkararak şikayetlerin ne olduğuna bakılmalıdır. Şikayetler çok şiddetli ise kesinlikle çölyak taraması yapılmalıdır ve bu şahısların bir gastroenteroloğa istişaresi uygun olacaktır. Glutene karşı hassaslığı olmayan yahut çölyak hastası olmayan şahısların kültürümüzün yüz yıllardır kullandığı bulguru hem içeriğinin zenginliği hem de tadına aşina olmamız nedeni ile tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Kinoa da varlıklı içeriği olması ve gluten içermemesi nedeni ile gluten ile sorun yaşayan şahıslar için âlâ bir seçenektir.